Yazar: Uzm. Psk. Elit Bilge Bıyıkoğlu
Zorlu bir süreçten geçiyoruz. Her gün kaç kişiye #koronavirüsü nün bulaştığı ve kaç kişinin öldüğü ile ilgili bilgileri takip ediyor ve bu virüsün nasıl bulaştığı, nasıl belirtiler gösterdiği, insanları nasıl öldürdüğü ile ilgili haberleri izliyoruz. İzlemek istemesek bile bir şekilde maruz kalıyoruz ve duyuyoruz. Bir de tüm bunlara ek olarak yalan yanlış bilgiler de sosyal medya kanallarıyla karşımıza çıkıyor. Bu sürecin gidişatının belirsiz olduğu da eklendiğinde endişeli olmamız oldukça normal. Fakat, bu endişe duygumuzu optimal bir seviyede tutmamız ve eğer çok yüksek seviyede ise sağlıklı bir biçimde yönetebilmemiz kendimize ve çevremizdekilere zarar vermememiz için önemli.
Aslında #endişe duygusu, diğer duygular gibi bizim hayatta kalmamızı sağlayan, uygun şiddette olduğunda işlevsel olan bir duygudur. Bizi tehlikeli durumlara hazırlar ve tehlike durumlarında aksiyon almamızı sağlar. Örneğin; korona virüsünden endişelendiğimiz için dışarı çıkmamaya gayret ediyor, ellerimizi yıkamaya özen gösteriyor, biri öksürdüğünde kendimizi korumaya çalışıyoruz. Bu endişe duygumuz hiç olmasaydı bu önlemleri almıyor olurduk. Öte yandan; endişe duygumuzun fazla yüksek olması da iyi bir şey değildir. Aşırı #endişeli olduğumuzda “ne olacağına”, “başımıza ne geleceğine” sürekli ve aşırı bir biçimde odaklanarak beden ve zihnimize aşırı yükleme yaparız. Başka bir şeye odaklanamayarak tehlikeli durum ile ilgili mantıklı biçimde düşünemeyecek, doğru kararlar alamayacak ve iyi planlama yapamayacak noktaya geliriz. Bunun yanında, aşırı endişe bağışıklığımızı düşürür ve bizi hastalıklara açık hale de getirir.
Peki #endişe seviyemizin yüksek olduğunu nasıl anlarız? Hepimiz endişeyi farklı biçimlerde deneyimleriz. Genel olarak; aşırı endişenin duygusal, fiziksel, bilişsel ve davranışsal belli belirtilerinden bahsedebilirim:
Fiziksel belirtiler; gergin kaslar, terleme, hızlı kalp atışları, hızlı nefes alıp verme, baş dönmesi, düşük enerji, yorgunluk, baş ağrısı, mide ağrısı.
Duygusal belirtiler; #kaygı, sinirlilik, #panik hissi, #umutsuzluk, suçluluk, çökkün/üzüntülü hissetme
Bilişsel belirtiler; odaklanmada güçlük, #unutkanlık, karar vermede güçlük, kafa karışıklığı
Davranışsal belirtiler; irrite hal ve davranışlar, uykuya dalmada güçlük, kolayca ağlama, insanlardan ayrı kalma isteği (burada zorunlu önlem için olan sosyal izolasyonunu kastetmiyorum).
Eğer, #virüs hakkında aşırı endişe belirtilerimizi fark edebilirsek, şiddetini düşürmemiz gereken bir endişe seviyemiz olduğunu anlayabiliriz. Böylece baş edebilmek için belli stratejiler kullanmaya yönelebiliriz. Şimdi sizlere koronavirüs ile ilgili aşırı endişe hali ile baş etmek için bazı stratejilerden bahsedeceğim.
Aşırı endişe duygunuzu fark ederek kabullenin. Şu anda ne hissettiğinizi, bu hissi nasıl deneyimlediğinizi ve dışarıya nasıl ifade ettiğinizi gözlemleyin. Örneğin; bu aşırı endişe halini bedenimin neresinde hissediyorum?, bana ne düşündürtüyor?, ne yaptırıyor?, yanımdaki insanlarla iletişimime nasıl etki ediyor?... Gözlemlemek için #mindfulness ve #meditasyon egzersizlerinden yararlanabilirsiniz. Günlük tutarak duygularınızı yazabilirsiniz ya da başka insanlarla konuşarak veya bir sanat etkinliği yaparak ifade edebilirsiniz.
Neleri kontrol edebilirim, neleri kontrol edemem listesi yapın. Bu liste size kontrol edemedikleriniz için aşırı endişelenmenin bir faydası olmayacağını hatırlatması bakımından önemlidir.
Olabildiğince günlük #rutin içerisinde yaptıklarınızı sürdürmeye özen gösterin. Çoğumuz evden çıkmayarak bu virüsün yayılmasını önlemeye çalışıyor ve önlem alıyoruz. Bu süreçte yeme, uyku, egzersiz, çalışma ve eğlence düzenimizin korunması ve dengeli olması oldukça önemli. Sağlıklı bir rutin duygularımıza ve düşüncelerimize olumlu bir etki yapıyor.
Sevdikleriniz ile #iletişim halinde kalın. Şu anda birçoğumuz evden çıkmayarak virüsün yayılmaması için gayret ediyoruz. Evde bize destek sağlayabilecek aile üyelerimiz ya da ev arkadaşlarımız ile vakit geçirmek rahatlık ve güven hissi sağlayarak aşırı endişe hissimizi yatıştırabilir. Sevdiklerimiz ile telefon ile ya da internet üzerinden görüntülü görüşmeler de yaparak da destek alabiliriz.
Doğru ve temiz bilgiye ulaşın. Endişenizi daha da körüklememek için güven duyabileceğiniz kaynaklardan bilgi edinmeye çalışın. Asılsız, bilimsellikten uzak, insanları paniğe sevk edecek bilgilerin hiçbir katkısı yok. Duyduğunuz yeni bir bilgiyi kabul edip paylaşmadan önce kaynağını ve doğruluğunu araştırın. Lütfen, T.C. Sağlık Bakanlığı’nın duyuruları ve KONU İLE İLGİLİ uzmanların aktardığı bilgiler dışında hiçbir habere itibar etmeyin.
Sosyal medya ve haber kanallarına olan temasınıza sınırlama getirin. Konu ile ilgili bilgi edinmek istemek kendimizi ve sevdiklerimizi korumak için oldukça anlaşılır bir durum; fakat #coronavirüsü hakkında sürekli haber okumak, izlemek, dinlemek, umutsuz ve paniğe sevk edici haberlere maruz kalmak sadece endişemizi körükler. Bu süreçte kaygıyı yönetmek için kontrol edebildiklerimize ve hayatımızdaki olumlu şeylere odaklanmakta yarar var.
Profesyonel yardım alın. Baktınız aşırı kaygınızı ve #panik hislerinizi yönetmekte güçlük yaşıyorsunuz; bu durum kendinizi ve çevrenizdeki bireyleri tehdit etmeye başladı ve işlevselliğinizi epey düşürdü online #psikolojikdestek alabilirsiniz. Şu anda ben ve çoğu meslektaşım psikolojik destek çalışmalarımızı #online olarak sürdürüyoruz.
